Techniki radzenia sobie z natrętnymi myślami.

Wizualizacja myśli i STOP-owanie

Jednym ze sposobów poradzenia sobie z natrętnymi myślami jest wizualizacja: możesz wyobrazić sobie jak wyglądają Twoje myśli, poczym zacząć kierować tym obrazem w taki sposób, żeby uzyskać poczucie wpływu i zmniejszyć odczuwane napięcie.

Np. jeśli myśli przypominają czarne skołtunione nitki – możesz w wyobraźni nawinąć te nitki na kłębek i schować go do szuflady… albo zmienić ich kolor…  Jeśli myśli są jak choinkowy łańcuch  – gdzie każda myśl jest powiązana z kolejną i każde kolejne ogniwo wzbudza trudne emocje… przerwij ten łańcuch – w wyobraźni wszystko jest możliwe… dodatkowo możesz powiedzieć swoim myślom „STOP! Teraz Was tu nie chcę. Mam inne rzeczy, którymi się zajmę.” Jeśli np. myśl wygląda jak okno, w które zaglądając wchodzisz do innego świata i cały się tam zanurzasz i widzisz kolejne okna… namaluj w tym obrazie okiennice, które pozwolą zamknąć okna i zacząć myśleć o czymś innym.

Możesz też stworzyć w swoim umyśle specjalne miejsce na przechowywanie myśli, które
w danej chwili zakłócają Twój spokój. Taki magazyn czy biblioteka, którą Ty zarządzasz i do którego odkładasz myśli.


Odwrócenie uwagi

Możesz wykorzystać też technikę odwracania uwagi i skupiania jej na czymś innym. To może być świadome i celowe myślenie o innej sprawie – np. tym, jak spędzisz weekend, co masz kupić w drodze z pracy do domu, o czym porozmawiasz z partnerem jak się już zobaczycie… Możesz też skupić uwagę na tym, co dzieje się wokół Ciebie – na zadaniu zawodowym, programie telewizyjnym albo krojeniu marchewki.

Kierując świadomie myśl w wybranym kierunku – odzyskujemy kontrolę nad tym, co dzieje się w naszej głowie.


Wzmacnianie perspektywy obserwatora i akceptacja myśli

Dobrym sposobem poradzenia sobie z niechcianymi myślami nie jest walka z tym, co się dzieje w naszej głowie, ale spokojne obserwowanie tego procesu i akceptacja.
Pogodzenie się z natrętnymi myślami polega na pozwoleniu im na to, aby przypływały
i odpływały. Można obserwować to co się dzieje z pozycji obserwatora i kogoś, kto nie daje się pochłonąć myślom i podążyć za nimi na poziomie emocjonalnym.

Dziwne myśli przychodzą do głowy większości ludzi… tyle, że przychodzą i odchodzą. Problem zaczyna się wtedy, kiedy uruchamiają wyobraźnię i silne emocje oraz obawę,
że pociągną za sobą realne działania.

Pomaga tutaj świadomość tego, że Twoje myśli nie są Tobą. Twoje myśli nie są prawdą absolutną, ale są tylko Twoimi myślami. Nie determinują też Twojego zachowania, możesz je po prostu obserwować i pozwalać im odchodzić.

Nawet jeśli treść myśli jest bardzo niepokojąca i  budzi strach, pamiętaj, że to tylko myśl.
Jeśli w myślach pojawia się zachowanie agresywne wobec Ciebie lub bliskich… to nie znaczy, że w realnym świecie podejmiesz takie działanie. To tylko Twój lęk. Jeśli zaufasz sobie i wytrzymasz – myśli stracą na sile.

Możesz spróbować mówić do swoich myśli, jak do dobrego znajomego:  „O znowu jesteście… dobrze was znam… przychodzicie do mnie, ale potem odchodzicie… Nie będę z wami walczył, ale tez nie będę się na was skupiał, to ja kieruję swoją uwagą, a wy jesteście tylko myślami…


Racjonalizacja

Każda myśl uruchamia w nas emocje, reakcje na poziomie ciała oraz konkretne zachowania. W przypadku niepokojących myśli – ich pojawienie się generuje lęk i sygnały z ciała świadczące o napięciu i strachu / np. szybkie bicie serca, duszność, wyostrzenie zmysłów/. Objawy napędzają z kolei myśli, które koncentrują się wokół poczucia zagrożenia i lęku przed tym, co się może wydarzyć. Tworzy się błędne koło: napięcie w ciele sprawia, że nasz umysł wytwarza myśli adekwatne do objawów w ciele, co wzmacnia wydzielanie hormonów stresu.

Sama świadomość istnienia tego mechanizmu może już być pomocna. Ważne, żeby używając naszego świadomego ‘JA’ zacząć osłabiać tę pętlę powiązań między emocjami a myślami – np. przez racjonalne tłumaczenie sobie, że objawy z ciała nie zagrażają naszemu zdrowiu czy życiu, że jesteśmy bezpieczni, a myśli które się pojawiają nie są prawdą.

Ważne jest też skupienie na pozytywnych a przynajmniej neutralnych scenariuszach
i wyobrażeniach oraz stopniowa zmiana reakcji emocjonalnych na bardziej przyjazne. Pomocna jest tutaj pespektywa obserwatora i akceptacja tego, że myśli się pojawiają, jednak bez pozwalenia im na uruchamianie silnych negatywnych emocji.


Relaksacja

Naucz się odprężać i relaksować. Możesz wykorzystać do tego celu Trening relaksacji Jacobsona lub Trening autogenny Schultza. Przydatne nagrania znajdziesz w Internecie.
Gdy Twoje ciało nauczy się poprzez regularne ćwiczenia stanu relaksu, łatwiej będzie ten stan przywołać w chwilach stresu, wywołanego np. przez natrętne myśli.
Możesz też ćwiczyć skupianie uwagi na własnym oddechu, co często jest najprostszym narzędziem prowadzącym do uspokojenia i rozluźnienia ciała, a w efekcie – także umysłu.

Pamiętaj też o codziennych sposobach na odreagowanie stresu – odpoczynku, miłym hobby, spacerze, aktywności sportowej, spotkaniu z przyjaciółmi czy zabawie z psem.

 

Odłożenie myśli w czasie

Często bywa tak, że desperackie tłumienie niechcianych myśli tylko je wzmacnia.
Spróbuj zastosować technikę „odłożenia trudnych myśli na potem”. Np. umów się ze sobą, że o natrętnych myślach będziesz myśleć o 16.30 i będzie to trwało dokładnie 15 min.
O wybranej porze świadomie postaraj się przywołać natrętne myśli i skup na nich uwagę.
Paradoksalnie skupianie się na niechcianych myślach – często w efekcie powoduje ich „oswojenie”. Dodatkowo, jeśli to Ty określasz kiedy jest „czas na natrętne myśli” i Ty i Twoje myśli – macie szansę poczuć kto jest tutaj Szefem J
Dziennik – zapisywanie problemów i emocji

Innym sposobem jest zapisywanie naszych myśli i uczuć, także tych skrytych i niepoprawnych. Chodzi o to, żeby pisać bez cenzury – o tym co nas boli, denerwuje, złości albo smuci. To pomaga lepiej sobie uświadomić co czujemy, jakie są nasze potrzeby.

Przelanie emocji na papier pozwala ‘wyrzucić” je z siebie i oczyścić umysł. Daje też możliwość nabrania dystansu i spojrzenia na nie z dalszej perspektywy.